Как правильно делать зарядку для глаз

Зарядка для глаз – простой метод сохранения и восстановления зрения. Перед выполнением комплекса упражнений для глаз нужно немного передохнуть, расслабиться, а не приступать сразу после многочасовой работы за компьютером или после чтения текстов. И главное – делать такую зарядку нужно регулярно – особенно на фоне медикаментозного лечения.

Основные правила проведения такой глазной гимнастики просты:

• Проводить её утром и вечером – сразу после утренних гигиенических процедур и перед сном
• Каждое упражнение делается от 5 до 30 раз, с постепенным увеличением нагрузки
• Не делать резких движений веками и глазными мышцами во время исполнения упражнений
• Выполнять зарядку, сняв линзы или очки
• Между сложными упражнениями делать простые, разгрузочные, в виде ненапряжённого частого моргания

«Бета-версия» зарядки для глаз

Главное – начать. Для этого можно использовать комплекс из 5 самых простых, базовых, упражнений. Которые позволят снять напряжение и разработать мышцы глазных яблок, век, цилиарные мышцы, управляющие аккомодацией глаз (то есть заставляющие работать хрусталик, меняя его фокусное расстояние в зависимости от расстояния до рассматриваемого объекта), и радиальные и кольцевые мышцы радужной оболочки, сокращающие или расширяющие зрачок.

1. «Большие глаза»: сесть ровно, расслабив шейно-плечевой отдел, крепко, секунд на 5, зажмуриться, затем широко, будто удивлённо, раскрыв глаза, взглянуть на окружающий мир. Повторить не менее 8 раз. Упражнение поможет укреплению мышц век, улучшит их снабжение кровью.
2. «Массажёр». Чисто, с мылом, вымыть руки. Расслабленно прикрыть глаза, нажать двумя-тремя подушечками пальцев на опущенные верхние веки в течение 2 секунд. Сделать это не менее 3 раз. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазных жидкостей.
3. «Рисуем картинки». Закрыть глаза, расслабиться и представить любую картинку любой сложности. Всё время удерживать её перед собой, пытаясь рассмотреть и выдумать детали.
4. «Следим за мухой». Не поворачивая головы, представили себе летающую перед вами по кругу муху. Следим за её полётом, не отрывая взгляд. Муха летает перед вами сначала по часовой стрелке, потом против часовой. Дадим воображаемой мухе сделать по три круга в ту и в другую стороны.
5. «Стрельбище». «Стрелять глазами» вверх, вниз, вправо, влево. Мысленно обвести глазами ромб, круг, квадрат, бантик, потом часто-часто, как бабочка крыльями, похлопать глазами.

Упражнения использовать как основу, обязательно включив их в комплекс любой сложности. Эти 5 упражнений полезны при работе за дисплеем компьютера, или, что стало очень редким – после вычитки текстов в читальном зале библиотеки. Чтение захватывающей художественной литературы тоже требует периодического отдыха глазам и приведённых выше упражнений.

Особенно актуальна такая зарядка для глаз в случае, если рабочее место (клавиатура компьютера) освещено недостаточно, или общий низкий уровень освещённости в помещении резко контрастирует с ярким дисплеем.

Максимальный комплекс упражнений

Приведённый ниже комплекс упражнений для глаз разработан как для людей с нормальным зрением, чьи глаза испытывают значительные зрительные нагрузки, так и для обладателей миопии и дальнозоркости небольшой степени, в пределах «+» или «-» 3,0 -3,5 диоптрий, без дополнительных патологических поражений зрения.

1. Быстрое, «очередями», моргание в течение 2 минут
2. С закрытыми глазами чередовать сильное зажмуривание и просто расслабленно-закрытые глаза. Периоды зажмуривания и расслабления – 5-6 секунд. Общая продолжительность упражнения – 2 минуты.
3. Встав прямо перед окном, прикрепите на стекле на уровне глаз бумажный кружок (лучше чёрный) и зафиксируйте на нём свой взгляд. Затем резко переведите его на самый дальний объект за окном, в идеале – находящийся на горизонте, то есть в условной «бесконечности». Смотрите поочерёдно то на кружок, то в бесконечность по 10 секунд, повторяя переводы взгляда до 10 раз.
4. Чистыми руками массируйте веки закрытых глаз и их уголки 2-3 минуты поочерёдно для каждого глаза по отдельности.
5. Встать прямо, поднять перед собой согнутые в локтях руки. Начинать плавно распрямлять правую руку, следя глазами за кончиком вытянутого указательного пальца. Вернуть руку в исходное положение, начать то же проделывать с другой рукой. Повторить 5-6 раз.
6. Закройте глаза, чисто вымытыми руками по 7 раз нажать на верхнее веко закрытого глаза, поочерёдно на правый и левый. Длительность нажатия – по 2 секунды.
7. Стоя прямо, не двигая головой и шеей, бросить быстрый взгляд вверх, на потолок. Потом вниз, на пол, как можно ближе к своим ногам. Упражнение повторяется до 10-12 раз.
8. Изготовьте из подручных материалов маятник – в виде массивного груза на нитке длиной от 70 см. раскачайте его в плоскости, перпендикулярной направлению вашего взгляда. Следите за качанием груза маятника, не отрывая взгляд от него, на протяжении трёх-пяти минут.
9. Светодиодная лента. Лента крепится в виде круга на стене, задаётся режим «бегущие огни». Следить за перемещением бегущих по ленте огоньков на протяжении 3-5 минут. Освещение в комнате не должно быть слишком скудным, желательно включить для подсветки и избегания слишком большого контраста между бегущими огнями и темнотой обычное комнатное вечернее освещение.

Комплексы упражнений для восстановления зрения

При миопии, особенно большой степени, а также большой величине дальнозоркости в комплекс упражнений вносятся некоторые, иногда существенные, поправки.

Зарядка для глаз при близорукости

1. Быстро и часто моргать в течение ½ минуты. Дать глазам минутный перерыв, закрыть их и, расслабившись, посидеть так около минуты. Снова поморгать полминуты – посидеть минуту. Так повторить 4-5 раз. Не спешить. Релаксация между морганиями должна быть полной, для этого лучше всего сидеть в «позе кучера» — на краешке стула, поставив ноги прямо, согнув их под прямым углом в коленях, и положа на колени расслабленные ладони. Плечи опущены, спина слегка согнута.
2. «Таращить глаза». Поочерёдно то сильно зажмуривать глаза на 10 сек, то широко раскрывать их на такое же время. Делать 10-12 повторов этого упражнения.
3. Чисто вымытыми руками, складывая вместе в «линейку» 2-3 пальца на каждой руке, прижимать ими опущенные веки. Прижимать нужно не сильно, не допуская появления под закрытыми веками светящегося тумана или мелькания ярких цветовых пятен.
4. Большими пальцами, наложенными на брови, тянуть их вверх, одновременно сопротивляясь этому действию, опуская вниз направление взгляда.
5. Откинув голову назад, смотреть вниз, пока глаза не почувствуют ломоту и усталость. Тогда опустить голову подбородком на грудь и смотреть исподлобья вверх – до достижения того же результата. Повторить 8-10 раз.
6. Встать в полный рост. На расстоянии 1-1,5 метра от себя, под ногами, мысленно начертить на полу постепенно расширяющуюся круговую спираль. Следить за её разматывающимися витками до её конца, затем также проследить, как она сужается к центру. Делать упражнение 3-4 раза, в зависимости от «размера» этой мысленной спирали.

При дальнозоркости

1. Пишите кончиком носа буквы. Лучше – не печатные, а письменные, с их чередованием плавных и ломанных линий. Смотреть нужно на кончик носа. Время писания букв – 10-12 секунд, потом полуминутный перерыв, и начинать всё сначала. Делать по 6-8 подходов.
2. Сделав из пальцев обеих рук решётку, делайте попытки рассмотреть находящиеся от вас в 10-20 см предметы.
3. Разместите на расстоянии 3-4 метров от вас яркий предмет размерами 20-30 см. вытяните вперёд руку, плавно переводите взгляд с предмета на ладонь руки.

Лечебная зарядка при астигматизме

1. Прикрепите к стене лист бумаги размером со стандартный ватманский. Начертите на его поверхности контрастным маркером круг или не сильно вытянутый овал. Встаньте в метре-полутора от него и пробегайте глазами линию круга (или овала), не отрываясь, сначала по часовой стрелке, потом против неё. С паузами в 10-12 секунд. Повторять упражнение 3-4 раза.
2. Мысленно рисуйте кресты, треугольники, квадраты. Пробегайте по ним глазами, резко меняя направление взгляда. Используйте для этого только прямые линии.
3. Упражнение с помощником: сохраняя неподвижность, так, чтобы работали только мышцы глаз, попросите кого-нибудь, держа на расстоянии метра от вас вертикально ручку или карандаш, быстро перемещать её вправо-влево, вверх-вниз. Положения головы и тела не менять!

Упражнения при косоглазии

Косоглазие, или страбизм, лечебной гимнастикой самой по себе не лечится. Лечат его специальными очками, в которых линзы регулируются, отклоняя оптическую ось очков от истинной. Зарядка для глаз служит дополнительным стимулирующим выздоровление фактором.

1. Исходное положение – кончик пальца на кончике носа. Оторвать палец от носа, вести его вверх до полного выпрямления руки. Задача – следить глазами за кончиком пальца, не отрываясь. Затем вернуть палец к носу. Повторить упражнение 4-5 раз
2. Двигать глазными яблоками вверх-вниз, вправо-влево, не меняя положения головы, по 5-6 раз. После каждого такого подхода на полминуты закрывать глаза, не зажмуривая их, а держа расслабленными.
3. Закройте здоровый глаз. Смотря косящим глазом на какой-то предмет, поворачивайте голову в сторону больного глаза, не выпуская предмет из прямого поля его зрения. Если косят оба глаза – делайте это упражнение поочерёдно для каждого.
4. Закрыть здоровый глаз и начать быстро двигать больным в разных направлениях в течение полминуты. Дать отдохнуть минуту. Повторить упражнение, и так 4-5 раз.

Дополнительные советы

Оптимальное время проведения зарядки для глаз у взрослых – 10-15 минут в общей сложности. Для детей же – 5-8 минут.

В ясную погоду, на пляже с белым песком, зимой в солнечную погоду при свежевыпавшем снеге, а особенно – в горах, используйте солнцезащитные очки.

Советуем прочитать: Принципы гимнастики для глаз по Аветисову.

Хорошим дополнительным упражнением для всех видов глазных патологий (как, впрочем, и для зарядки здоровых глаз) может быть использование «зайчика» от включенной лазерной указки. Только не водите лучом по стенам, потолку или полу слишком быстро, чтобы глаза, отслеживая «зайчик», не слишком сильно уставали. И не допускайте попадания луча на зеркальные поверхности с тем, чтобы луч лазера смог отразиться и попасть в глаза – это чревато повреждением сетчатки!

Гимнастика при глаукоме

Гимнастика при диагнозе «глаукома» требует обычно, кроме медикаментозного лечения, проведения упражнений, которые будут способствовать улучшению циркуляции внутриглазных жидкостей.

1. Сфокусировать глаза на выставленных перед собой на расстоянии полуметра пальцах. Начать раздвигать эти пальцы в виде буквы V, не теряя фокусировки на точке примерно между ними.
2. Встав метрах в двух от окна, фокусируйте глаза сначала на вытянутом перед собой пальце, потом – на рукоятке закрывания окна, потом – на листе дерева, находящемся метрах в 5 за окном, потом – на горизонт. Провести действия в обратном порядке, вернувшись к пальцу на вытянутой руке.
3. При неподвижной голове водить глазами вправо-влево, ограничивая сектор обзора линией носа (примерно 90⁰).

Отдельное упражнение для аккомодации глаз

• Сядьте перед столом, противоположный край которого от вас на расстоянии примерно метра, а ближний – в 20-25 см. Высота глаз над столом – 30-40 см.
• Возьмите верёвку или гибкий кабель длиной 4-5 метров, скомкайте его, чтобы получился бесформенный, но не очень сильно запутанный, клубок, бросьте его на стол, чтобы он занял всю площадь до противоположного края стола.
• Старайтесь, чтобы петли клубка легли в направлении вправо-влево, от вас- к вам.
• Два противоположных конца верёвки/кабеля должны свободно высовываться из клубка в любых его местах.
• Не меняя позы и положения головы, не двигая ею, постарайтесь отследить все хитросплетения клубка по всей его длине.
• Упражнение делается на скорость, чем быстрее вы безошибочно отследите все петли и смены направлений, тем лучше.
• После каждого прохода надо дать отдохнуть глазам 30-40 секунд.

Заключение

При любых проблемах со зрением, особенно при появлении болей, резей в глазах, появлению в них излишней сухости, визит к офтальмологу должен стать неотлагательным!

При отсутствии ярко выраженных или патологических проблем, при 100% зрении, делайте гимнастику для зрения самостоятельно – такая зарядка для глаз послужит отличным средством профилактики.

Используемые источники:

• Сборник научных трудов международного симпозиума «Заболевания, опухоли и травматические повреждения орбиты». — М.: Российская Академия Медицинских Наук. Северо-Западное отделение, Министерство здравоохранения и социального развития РФ, 2005.
• Основы оптометрии. Практикум / Носенко Иван Алексеевич. — М.: Феникс, 2015.
• Лечение болезней глаз: Коррекция зрения. Оптика / М.В. Куропаткина. — М.: Рипол Классик, 2010.
• Российский национальный исследовательский медицинский университет имени Н.И. Пирогова